Tag Archive for Plan Treningowy na półmaraton

Mój pierwszy półmaraton – Jak trenować? jak szybko biegać? I ile kilometrów biegać?

Przed własnym pierwszym półmaratonem zastanawialiśmy się jak w zasadzie się do niego przygotować. W Internecie, aż kipi od planów treningowych, rad i wypowiedzi na forach internetowych. Większość tych informacji jest wartościowa, jednak chaos jaki potrafią wprowadzić w głowie może być naprawdę spory.

Od czego zacząć przygotowania?

Najlepiej należy usiąść i na spokojnie zastanowić się nad własną kondycją i wytrenowaniem, a na podstawie tych informacji powinniśmy wybrać nasz cel, po osiągnięciu którego będziemy zadowoleni. Dodatkowo warto wybrać cel minimum czyli na przykład przebiegnięcie półmaratonu oraz cel maksymalny, ale pamiętajmy o zdrowym rozsądku i nie wymyślajmy niemal niemożliwych celów.

Jeśli już wiemy w jakim miejscu jesteśmy możemy zacząć układać plan treningowy na nasz pierwszy półmaraton.

Jak zaplanować treningi?

Najlepiej wybrać tryb czterech biegów w tygodniu co pozwoli organizmowi na regenerowanie się i odpoczynek, który jest bardzo ważnym elementem treningu. Zdaje się, że uniwersalne rozplanowanie, czyli trenujemy we wtorek, czwartek, sobota i niedziela są najlepsze. Plan treningowy należy rozłożyć na trzy etapy, w pierwszym przyzwyczajamy nasz organizm do regularnych biegów, w drugim skupiamy się na treningu wytrzymałościowym i budowie siły biegowej dzięki, której będziemy osiągać progres w naszym treningu oraz etap trzeci podczas, którego skupiamy się na maksymalnym wypoczynku przed naszym pierwszym półmaratonem.

W jakim tempie?

Tempo naszego biegu zależy od wytrenowania organizmu, a najlepszym wyznacznikiem naszego poziomu jest puls. Bieganie na HR jest najbezpieczniejsza dla początkujących i naprawdę przynosi efekty, mimo iż czasem zdaje się nam, że biegniemy za wolno. Jak określić progi? Najpierw wyliczmy HR max czyli 220 – nasz wiek i na tej podstawie policzmy, że 75% do 80% to nasz II zakres, a w przedziale 80% do 90% jest nasz III zakres.

Ile biegać?

W każdym ze wspomnianych wcześniej trzech etapach ilość wybieganych kilometrów jest różna. W pierwszym etapie biegam swobodnie w II zakresie, podnosząc delikatnie kilometraż przygotowując organizm do drugiego etapu planu treningowego. W czasie trzeciego zmniejszamy ilość bieganych kilometrów i odpoczywamy.

Proponowany Plan Treningowy na półmaraton.

Na pierwszy etap planu treningowego pod półmaraton możemy przyjąć do 6 tygodni w zależności od naszego wytrenowania.

Odliczamy do półmaratonu Wtorek Czwartek Sobota Niedziela
12 tygodni do startu 7 km spokojny bieg w II zakresie 5 km spokojny bieg w II zakresie 7 km spokojny bieg w II zakresie 9 km spokojny bieg w II zakresie
11 tygodni do startu 8 km spokojny bieg w II zakresie 5 km spokojny bieg w II zakresie 8 km spokojny bieg w II zakresie 10 km spokojny bieg w II zakresie
10 tygodni do startu 9 km spokojny bieg w II zakresie 5 km spokojny bieg w II zakresie 9 km spokojny bieg w II zakresie 11 km spokojny bieg w II zakresie9
9 tygodni do startu 10 km spokojny bieg w II zakresie 6 km spokojny bieg w II zakresie 10 km spokojny bieg w II zakresie 12 km spokojny bieg w II zakresie
8 tygodni do startu 10 km spokojny bieg w II zakresie 6 km spokojny bieg w II zakresie 10 km spokojny bieg w II zakresie 13 km spokojny bieg w II zakresie
7 tygodni do startu 10 km spokojny bieg w II zakresie 6 km spokojny bieg w II zakresie 10 km spokojny bieg w II zakresie 14 km spokojny bieg w II zakresie

Według własnego uznania możemy zacząć od tygodnia, w którym ilość kilometrów jest dla nas osiągalna, ale nie będzie nas kosztować bardzo dużego wysiłku.

Jeśli sumiennie przejdziemy przez pierwsze tygodnie naszego planu to spokojnie możemy myśleć o drugim etapie.

Drugi etap naszego planu to zasadniczy trening pod półmaraton. Składa się z 4 tygodni ciężkiej pracy.

 

Odliczamy do półmaratonu Wtorek Czwartek Sobota Niedziela
6 tygodni do startu 11 km spokojny bieg w II zakresie 1 km spokojny trucht (rozgrzewka) i 6×400 m w III zakresie, przerwy (150-180 sekund) w marszu lub bardzo wolnym truchcie 11 km spokojny bieg w II zakresie 15 km spokojny bieg w II zakresie
5 tygodni do startu 12 km spokojny bieg w II zakresie 1 km spokojny trucht (rozgrzewka) i 6×400 m w III zakresie, przerwy (150-180 sekund) w marszu lub bardzo wolnym truchcie, po serii 1 km spokojny trucht 12 km spokojny bieg w II zakresie 16 km spokojny bieg w II zakresie
4 tygodnie do startu 13 km spokojny bieg w II zakresie 1 km spokojny trucht (rozgrzewka) i 7×400 m w III zakresie, przerwy (150-180 sekund) w marszu lub bardzo wolnym truchcie, po serii 1 km spokojny trucht 13 km spokojny bieg w II zakresie 17 km spokojny bieg w II zakresie
3 tygodnie do startu 13 km spokojny bieg w II zakresie 1 km spokojny trucht (rozgrzewka) i 8×400 m w III zakresie, przerwy (150-180 sekund) w marszu lub bardzo wolnym truchcie, po serii 1 km spokojny trucht 13 km spokojny bieg w II zakresie 18 km spokojny bieg w II zakresie

 

Jeśli sumiennie przepracowaliśmy wszystkie 4 tygodnie, możemy być spokojni o założony przez nas cel. Czujemy teraz moc w sobie i wiemy, że stać nas na więcej niż ten pierwotnie założony cel, ale odradzamy podpalanie się i podwyższania poprzeczki. Jeśli w czasie startu w półmaratonie na około 17-18 km będziemy czuli się dobrze, wówczas można myśleć o delikatnym podkręceniu tempa biegu. Teraz jest jeszcze na to za wcześnie.

Ostatnie etap naszego planu treningowego to 2 tygodnie zbierania sił na start w naszym pierwszym półmaratonie. Nie poprawimy już teraz za wiele, więc zdrowiej i rozsądniej jest spokojnie zbierać siły na start, niż próbować nadrabiać ewentualne wcześniejsze niedociągnięcia.

Odliczamy do półmaratonu Wtorek Czwartek Sobota Niedziela
2 tygodnie do startu 12 km spokojny bieg w II zakresie 9 km spokojny bieg w II zakresie 12 km spokojny bieg w II zakresie 15 km spokojny bieg w II zakresie
Ostatni tydzień 9 km spokojny bieg w II zakresie 5 km spokojny bieg w II zakresie WOLNY DZIEŃ START

Tak przygotowanie możecie spokojnie iść na start, POWODZENIA.

Podsumowanie:

W planie są wplecione dwa ważne elementy, mianowicie przebieżki realizowane w czwartki podczas drugiego etapu planu treningowego oraz niedzielne długie wybiegania mające na celu przyzwyczaić nasz organizm do długiego wysiłku. Pozostałe dni stanowią uzupełnienie i są równie ważną częścią tego planu treningowego.

Od autorów:

Ten plan powstał na podstawie naszych własnych doświadczeń i wiedzy teoretycznej pozyskanej z najróżniejszych źródeł. Każdy we własnym zakresie powinien ocenić go pod kątem przydatności dla swojej osoby. Oczywiście są inne i pewnie równie dobre plany, pewnie są i lepsze, jednak ten jest przez nas sprawdzony na własnej skórze. Powodzenia.

Facebook

Get the Facebook Likebox Slider Pro for WordPress